Voedingstips


Om een goede sportprestatie neer te zetten is een goede voeding noodzakelijk. Maar wat is dan een “verantwoorde sportmaaltijd” ?

Wat moet je vooral doen?

  • Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet 3 keer per dag en sla geen maaltijd over.
  • Verspreid de maaltijden over de dag.
  • Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt.
  • Blijf af van snacks, koek, snoep en gebak,
  • Drink op een dag minimaal 1½ -2 liter.
  • Zorg voor variatie in de voeding.

Bij goed samengestelde sportvoeding wordt de energie voor 55%-60% uit koolhydraten gehaald, voor 25-30% uit vet en voor 10-15% uit eiwit.

Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstof voor de duursporter. Het is snel beschikbaar en zit als glycogeen opgestapeld in lever en de spieren. Dit glycogeen is de belangrijkste (snelle) energiebron tijdens een (duur)inspanning.

Afhankelijk van de training in de voorafgaande dagen en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding kan de voorraad glycogeen voldoende energie leveren voor zo'n 90 minuten intensieve inspanning. Een goede maaltijd twee uur vóór de start is belangrijk om tot een goede prestatie te komen.

Kies voor fruit, volkoren-of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt met muesli (in combinatie met een beetje eiwit en de juiste vetten).

Als de glycogeenvoorraad op is en niet tijdig wordt aangevuld, zal het lichaam grotendeels over moeten schakelen op vetverbranding. De geleverde energie per tijdseenheid neemt dan af. Hierdoor zal de loopsnelheid dalen. Bij intensieve inspanning die langer dan 1 uur duurt is het belangrijk om de concentratie van suiker (glucose) in het bloed aan te vullen. Dit kan je praktisch doen door sportdrank/sportvoeding te gebruiken.

Na langdurige inspanning is het zaak dat de gebruikte glycogeenvoorraden in de uren na de inspanning weer zo snel mogelijk aangevuld worden. Ook als je die week geen training of loop meer hebt gepland.

Eiwitten

Eiwitten spelen een rol in de opbouw van spieren. Het heeft echter geen zin om meer eiwitten te eten dan het lichaam kan gebruiken voor de opbouw van spiermassa want dan worden de eiwitten via een omweg verbrand in de stofwisseling.
Een sporter kan volstaan met een eiwitinname van ongeveer 1½ - 2 gram. Deze hoeveelheid wordt in het algemeen gemakkelijk uit de normale voeding gehaald.
Extra aandacht voor de inname van eiwitten kan wel zinvol zijn als een hardloper vegetarisch eet of als de totale energie-inname met de voeding om de een of andere reden laag is. Dit kan met name voor langeafstandslopers gelden en bij mensen die meer dan ½ kilo per week afvallen. In dat geval dreigt de afbraak van eiwitten en dus ook verlies van spiermassa, hetgeen voor sporters nadelig is.

In welke producten zitten eiwitten?

Vlees, vis, ei, noten, zaden, pitten, zuivelproducten en soja, tofu etc.

Vetten

Vetten vormen de grootste energievoorraad van het lichaam. De vetzuren, kunnen onderverdeeld worden in verzadigde en onverzadigde.
Tot de onverzadigde vetzuren behoren meestal de plantaardige vetten. Die zijn doorgaans lichter verteerbaar en bevatten minder cholesterol en hebben een onstekingsremmende werking. Als je een duurtraining aanvangt, eet je minstens 2 uur voor de start van de training geen vet meer. Vet verhindert immers de opname via het bloed van koolhydraten. Het lichaam kan niet zonder een (minimale) vetvoorraad. Dit minimum is individueel bepaald. Als globale regel geldt dat bij vrouwen het vetpercentage niet hoger dient te zijn dan 18-22% en bij mannen niet hoger dan 8-12%.
Te veel vet betekent voor een lichaam 'extra ballast' en dus meer kans op blessures bij lopen.

Streef dus naar een optimaal lichaamsgewicht.

In welke producten zitten vetten?

Kokosolie, olijfolie, vetten uit vis (goede vetten), kaas, noten, avocado.

Vitaminen

Vitaminen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor de stofwisseling, maar die het lichaam niet zelf kan maken. Vitaminen moeten dus met de voeding opgenomen worden. Voor een (top)sporter is een goede uitgebalanceerde voeding, waarin voldoende vitaminen zitten van wezenlijk belang om goed te presteren. Er zijn aanwijzingen dat er aan verschillende vitaminen een licht verhoogde behoefte bestaat door intensieve sportbeoefening. Sporters eten echter in het algemeen ook meer, zodat er bij een goede sportvoeding geen tekorten van vitamines ontstaan. Toch kan een aanvullende multivitamine geen kwaad. Heb je spierpijn, neem dan eens een hoge dosis vitamine C. Ga je voor intensieve training, denk dan eens aan vitamine E.

Mineralen en sporenelementen

Mineralen (zouten) en sporenelementen zijn essentiële bestanddelen, die ook uit de voeding gehaald moeten worden.
Het bekendste mineraal is ijzer (Fe). Dit mineraal speelt een uiterst belangrijke rol bij de aanmaak van de rode bloedlichaampjes (hemoglobine) en bij aanmaak van spiereiwit. Als er een ijzertekort ontstaat, kan dit leiden tot een prestatievermindering, dat al kan optreden voordat er bloedarmoede (te laag Hb) is opgetreden. Tijdens intensief sporten verlies je ijzer via je transpiratievocht en urine.

Eet dus volkoren producten, vlees, vis, lever, groene groenten, vruchten, noten en … Roosvicee Ferro. IJzeropname in de darm wordt bevorderd door Vitamine C, Kiwi en sinaasappelsap. Het wordt wordt geremd door koffie en thee.

De invloed van drinken op het prestatievermogen

Het lichaam heeft eigenlijk geen reservevoorraad vocht. Vocht is zeer belangrijk om goed te kunnen presteren en de warmtehuishouding goed te laten verlopen. Helaas is het dorstgevoel geen goede graadmeter. Want voordat een dorstgevoel optreedt, blijkt het vochttekort vaak al aanzienlijk (> 2 liter) te zijn. 
Een dergelijk vochttekort kan leiden tot een te sterke stijging van de lichaamstemperatuur, wat een aanzienlijke prestatiedaling teweeg kan brengen en uiteindelijk ook kan resulteren in een echte warmtestuwing, waarbij hoofdpijn, misselijkheid, braken en spierkramp kunnen optreden. Zeker tijdens warm weer is het dus belangrijk om voldoende te drinken. Gewoon water volstaat in veel situaties prima om de vochtvoorraad op peil te houden. Het kan ook koolhydraatbevattende (sport)drank zijn, afhankelijk van de inspanning.

Een (heel) algemene richtlijn kan zijn :

  • Drink zo'n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning ongeveer 500 ml.
  • Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
  • Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15 graden Celsius), want dan is de maagpassage van de drank als regel het snelste.



 

Terug naar boven