Kledingadvies (zomer)

 Algemene richtlijnen voor het sporten bij warm weer


Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren weerkaatsen de zonnestralen en nemen daardoor minder warmte op. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.

Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je lichaam zich helemaal heeft aangepast.
Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder lang. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
Train bij voorkeur 's-morgens of 's-avonds en probeer de middaghitte te vermijden. Als je aan een wedstrijd mee wil gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag.

Gaan de trainingen niet lekker, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen aan wedstrijden.
Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Een hardloper zal zich daarom moeten "aanleren" om tijdens lange duursporten regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.

Tijdens de inspanning

Drink zo'n 20-30 minuten vóór de start van de training of wedstrijd een halve liter.
Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
Neem geen zouttabletten. In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.

Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
Weeg jezelf dagelijks (zonder kleren) vóór en na de training. Je kunt dan goed controleren of je tijdens en vlak na het hardsporten voldoende hebt gedronken.
Terug naar boven